200 m Einschwimmen
6 x 100 m Lagen, abwechselnd mit Kraul/Delfin beginnen
50 m Delfinsprünge
5 x 100 m: 50 Beine abwechseln Delfin Beine in der Ausatmung mit Kraul Beine Atmen, 25 m Delfin, 25 m Kraul
50 m locker
225 m Rücken, jede zweite Bahn Leine ziehen
4 x 100 m Kraul Arme mit Paddles, 2 - 3 Tauchzüge jeweils am Anfang und am Ende
50 m Ausschwimmen mit Dehnung
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Gesamt: 2.100 m
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